Стойка на руках как научиться держать равновесие
10 советов для освоения стойки на руках
Меня часто спрашивают: «Такое впечатление, что ты постоянно стоишь на руках. Как и мне научиться?» Многие «гуру» могли бы ответить так: «Да просто пытайся удержаться и через пару дней получится». Не хотелось бы никого огорчать (или хотелось бы), но это наверно самый отстойный совет, который ты можешь получить. Если он и сработает, то только для «малышей», вес которых не превышает 60 кг. Для людей потяжелее это билет на поезд «Забудь-о-стойке-на-руках».
Конечно, ничто не заменит практику. И практиковаться нужно как можно чаще, оставаясь при этом как можно более свежим и восстановленным. Но не всякая практика принесет положительный результат, а только эффективная. Если тебе еще рано тренировать стойку на руках без опоры, то это значит, что нужно сконцентрировать свои усилия на более легких упражнениях. Они позволят укрепить требуемые мышцы и научить тебя равновесию.
Стойка на руках бывает разная. Я не хочу сейчас концентрироваться на положении ног. Их может быть очень много и это тема для отдельной статьи. Что я хотел бы объяснить, так это разницу между разными положениями тела. Рассмотрим два примера:
1. На фото Зиг Кляйн. Обрати внимание на изгиб тела. Это так называемая «Banana Handstand» или банановая стойка на руках. Называй как хочешь, но по сути это более легкая форма стойки, где атлет компенсирует недостаток гибкости и силы плечевого сустава прогибом спины. Вот откуда и название. Положение тела атлета напоминает банан.
2. На фото Ювал Аялон, очень известный в своей нише атлет и акробатический исполнитель. Выше изображена так называемая ровная стойка на руках. Обрати внимание на то, что тело идеально ровно, плечи открыты, абсолютно никакого прогиба в нижней части спины. Данный вид стойки не только более приятен глазу, но и более эффективен. Он позволяет тратить меньше энергии благодаря тому, что все тело находится над точкой равновесия, что в свою очередь дает возможность удерживать стойку намного дольше. Ну и уже давно известно, что чем ровнее стойка на двух руках, тем проще будет выучить стойку на одной (а что может быть круче чем стойка на одной руке?). Некоторые тренеры даже утверждают, что с кривой стойки невозможно перейти на одну руку. Согласен ли я тут? Все зависит от веса атлета. Чем тяжелее человек, тем сложнее ему будет.
Если ты не можешь выучить ровную стойку без опоры сразу же — не расстраивайся. Выучи кривую, укрепи плечи и потом сможешь выучить ровную. Конечно, лучше сразу учить правильную стойку, потому что переучиваться всегда сложнее, но если тебе так хочется стоять на руках, что глаза вылазят из орбит, то почему бы и нет?
Как выровнять стойку? Это достаточно сложный вопрос и ответ на него не так прост как мне хотелось бы. В данной статье я ограничусь только парой советов:
1. Улучшай гибкость плечевого сустава. Это достаточно сложно сделать, так как плечевой сустав — один из самых сложных в нашем теле. Скажу только, что придется растягивать очень много разных мышц.
2. Практикуй «Hollow Body Position», чтобы понять, что ты должен чувствовать находясь в ровной стойке. Вот видос:
Вот еще одно видео, на котором продемонстрировано полезное упражнение для выравнивания стойки:
Чем ближе ты подходишь к стене, тем сложнее и эффективнее данное упражнение. Очень важный нюанс — ты должен касаться стены только носками и (если получится) верхней частью груди. Только так твоя стойка будет ровной.
Я выучил стойку сам и сложным путем. Мне понадобилось бы намного меньше времени, если бы я применял те советы, которые ты сможешь прочитать ниже. Собственно, не тупи!
1. Жми пальцами
Это наверно самый важный совет, который я могу дать в этой статье. Ключ к стойке на руках — это давление пальцами. Только так ты сможешь удержать себя без опоры. Твои пальцы как раз и становятся опорой. Я продемонстрирую то, о чем говорю на фото (я использую мягкий материал, для того, чтобы было более понятно):
На фото №1 я не жму пальцами. Так невозможно удержать стойку.
А здесь жму. Именно так и держится стойка на руках.
2. Работай над отжиманиями в стойке
Конечно, если ты не можешь удержать стойку без опоры, то отжимайся возле стены. Кто бы что не говорил, это упражнение помогло мне в освоении стойки на руках. Фишка в том, что отжимания развивают нужную силу в плечах и руках, тем самым позволяя тебе концентрироваться на удержании равновесия в стойке без опоры.
3. Найди точку равновесия
Сказать легче, чем сделать, но когда центр твоего тела будет приблизительно над срединой ладони, то ты почувствуешь о чем я говорю. Ты сможешь удержать стойку на секунду или две.
4. Попроси кого-то подстраховать тебя
Тренировка стойки с помощью партнера — наверно самый быстрый способ научиться ее держать. Пользуйся этим при любой возможности.
5. Тренируй выходы в стойку
Нередко человек может удержать стойку секунд 5-7, но не может добавить из-за того, что не каждый раз способен в нее выйти. Вот почему стоит концентрироваться на выходах в стойку. Как? Выходим в стойку, но не держим ее. Повторяем 3-6 раз за подход (число повторений может варьироваться).
6. Тренируй стойку часто
Начни с тренировки стойки на руках три раза в неделю. Со временем увеличь частоту тренировок до 5-6 дней в неделю. Можно даже каждый день. Стойка на руках — это навык, а навык развивается путем частой практики. Конечно, будут такие дни, когда ты просто не сможешь удерживать стойку. Не расстраивайся, это бывает с каждым. Отдохни и попробуй завтра.
7. Не пропускай более легкие упражнения
У тебя будет очень большой соблазн пропустить все и сразу начать тренировать стойку без опоры. Ты не должен ему поддаваться. Всему свое время. Тренируй стойку возле стены до тех пор, пока не сможешь держать хотя бы 3 подхода по 30 секунд. Затем переходи к стойке на руках со подстраховкой. Поработай пока не сможешь держать солидные подходы по 20 секунд. И только потом можешь начать пробовать силы в стойке без опоры. В целом, это только пример. Разным людям подойдут разные схемы.
8. Работай над обеими версиями стойки на руках возле стены
Часто люди концентрируются только на стойке спиной к стене или на той, что лицом. Как показывает практика целесообразно работать как над первой, так и над второй. Они обе учат разному, и полноценная стойка будет только у того атлета, который работал над обеими версиями.
9. Преодолей страх падения
Первые несколько раз у тебя будет боязнь упасть. Не парься, ты стопроцентно упадешь. И не раз. Но если ты взялся учить такой элемент, как стойка на руках, я думаю, что ты предполагал это. Естественно, придется научиться выходить из стойки в случае если ты заваливаешься. Это прибавит уверенности в себе. Ну и самый быстрый способ перебороть этот страх — просто брать и тренировать стойку. Часто.
10. Практикуйся больше
Если ты не доволен своей стойкой, то тебе поможет только одно — практиковаться больше.
Вот видео, на котором я держу стойку 42 секунды:
Видео было записано в первых числах июня, поэтому оно уже не совсем актуально. Тем не менее, я выложил его для того, чтобы показать, что стойку на руках можно тренировать даже в таких ограниченных условиях, как уголок в квартире. Конечно, продемонстрированная стойка далека от совершенства, но это все бесконечный процесс улучшения техники.
Вроде бы все. Мой тренировочный путь к стойке на руках был достаточно непрост. Многих ошибок можно было бы избежать знай я эти 10 советов. Использовать их или нет — полностью твое решение. Но я уверен, что с ними ты сможешь добиться стойки на руках намного быстрее. Спасибо, что дочитал.
Если у тебя есть друг, который угорает по силовым тренировкам, будь мужиком, поделись с ним этой статьей.
Если есть мысли, идеи, конструктивная критика или просто хочешь поговорить — пиши коммент.
АЗ
Подписывайся на интереснейшую e-mail рассылку и вступай в группу VK.com, чтобы быть в курсе последних новостей.
Как сделать стойку на руках: сделайте стойку на руках из первых рук за 30 дней
и nbsp
Авторизоваться- Веселые домашние тренировки
- Онлайн-коучинг
- Бесплатные ресурсы
- О NF
- Последние сообщения
- Веселые домашние тренировки
- Онлайн-коучинг
- Бесплатные ресурсы
- О NF
- Последние сообщения
.
Как с большей уверенностью и легкостью занять стойку на руках
Как встать в стойку на руках? Один из самых частых вопросов, которые задают любители фитнеса.
Не секрет, что я люблю переворачиваться вверх ногами и учить других делать это безопасно и успешно.
Я также люблю опускаться на пол и исследовать различные модели движений.
Для меня это оба продолжения одного и того же, и эта статья даст вам практическую демонстрацию того, как можно использовать базовые движения для укрепления более продвинутых навыков.
Тренировка на балансировку рук очень важна для силы и контроля верхней части тела, и я считаю, что каждый должен использовать ту или иную версию этого упражнения в своей программе упражнений. Тем не менее, одним из препятствий на пути к успеху новичка является сложность в первую очередь встать в стойку на руках.
Вот почему я покажу вам способ войти в стойку на руках с улучшенным контролем и уверенностью.
Он начинается с движения под названием Frogger.
Получение максимальной отдачи от минимального количества упражнений
Я знаю, что некоторые люди любят хвастаться тысячами различных движений, которым они учат, но на наших семинарах по движениям GMB я на самом деле обучаю только трем: медведю, обезьяне и… лягушке.
Почему только три?
Потому что это все, что вам нужно. В вариациях этих трех «простых» моделей движений скрыты принципы многих более сложных движений и навыков. Если вы хотите получить полную картину, вам нужно посетить семинар или присоединиться к Alpha Posse; но в этом уроке я собираюсь объяснить один пример того, как можно применить даже «простые» методы передвижения.
Как паттерн передвижения лягушонка влияет на баланс рук
Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди при обучении стойке на руках, - это то, как занять позицию, сохраняя равновесие и контроль.
В то время как большинство людей изучают удар ножницей, когда вы поднимаете одну ногу вверх, а другая следует за ней, на самом деле сложнее контролировать импульс и оставаться последовательным при входе в стойку на руках. Переход «подтягивания вверх» обеспечивает более стабильную стабильность и контроль - и его техника очень похожа на движения лягушки.
Я расскажу о подтягивании лягушки ниже, но сначала давайте начнем с изучения самого движения лягушки.
Базовый паттерн передвижения: Лягушонок
Лягушонок или лягушачий прыжок - это движение, которое вы, возможно, делали в детстве, но, вероятно, прошло много времени с тех пор, как вы делали что-либо подобное.Я давно учу этому движению в классах своих детей, и он отлично подходит для контроля моторики и осознания тела, а также для улучшения силы верхней части тела и кора.
Вот небольшой пример лягушки на трех разных уровнях сложности:
Вы, вероятно, сможете подобрать его прямо сейчас, но, чтобы действительно получить максимальную отдачу от движения, я рекомендую потратить некоторое время на изучение следующих шагов.
Лягушачий прыжок, шаг первый - поиск базы
● Встаньте на колени и положите руки на землю перед собой на ширине плеч.
● Покачивайтесь взад и вперед между руками и коленями, чтобы понять, как ваш вес переносится на руки и с них.
● Не расслабляйте плечи, а, наоборот, с силой надавите на землю и почувствуйте, как сжимается живот, когда вы больше наклоняетесь вперед в руки.
● Затем оторвите колени от земли и встаньте на носки, пока вы раскачиваетесь взад и вперед.
Практикуйте это всего несколько раз, чтобы привыкнуть к движению.
Лягушачий прыжок, второй этап - толкание в руки
● Теперь, когда вы качаетесь вперед на руках, спрыгните с пальцев ног и поднесите ступни к рукам.
● Главное здесь - прыгать с контролем - чем медленнее, тем лучше. Это подчеркивает использование силы ваших рук, плеч и корпуса для выполнения движения, а не только импульс прыжка. Вот почему это отличный прием для входа в стойку на руках - он создает нужную вам силу в правильной схеме.
Упражнение: Держите руки на полу все время и просто прыгайте взад и вперед. Это отличное упражнение на силовую выносливость верхней части тела и кора.
Попробуйте выполнить 3-5 подходов по 1 минуте, и вы не удивитесь, «какие мышцы работают», поскольку это почти все из них.
Шаг 3 прыжка Frogger - движение вперед с помощью прыжка
На этом шаге вы фактически совершаете серию прыжков.
● Как и в последнем шаге, контролируя прыжок вперед, но вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, выведите руки вперед и повторите движение.
● Здесь ключевым моментом является размещение ваших рук на одной ширине каждый раз, когда вы поднимаете их и снова опускаете.Начните с движения немного вперед, а затем продвигайтесь дальше, когда вам станет удобнее.
Держите это медленно и под контролем.
Упражнение: Когда вы научитесь двигаться вперед, вы можете поэкспериментировать с тем, чтобы двигаться быстрее и даже менять направление, чтобы больше внимания уделять физической форме. Просто поиграйте с движением и исследуйте, как вы можете перемещаться по комнате.
Делайте это в течение 3-5 минут, чтобы ваше сердце по-настоящему билось.
Frogger Jump Step 4 - Как сделать лягушку выше
По мере того, как ваш лягушонок разглаживается, вы можете поднимать бедра высоко в воздух - и вы начнете понимать, как это можно использовать для входа в стойку на руках ...
● Начните, как и раньше, но теперь опустите плечи на руки и подпрыгните так, чтобы бедра оказались прямо над плечами.
● Когда вы переносите вес на руки, поднимите бедра к спине и попытайтесь почувствовать, как будто ваша нижняя часть тела «плывет».
Для этого вам, вероятно, потребуется больше, чем несколько попыток, но не забывайте сильно упираться в землю и будьте последовательны в том, куда вы кладете руки.
Упражнение: Варьируйте, насколько сильно вы прыгаете и насколько сильно наклоняетесь вперед перед прыжком. Каждое повторение становится уроком, поэтому не бойтесь экспериментировать с тем, насколько сильно вы прыгаете, как высоко и как долго вы можете оставаться в воздухе.
Поэкспериментируйте с этим от 3 до 5 минут.
Развлекайтесь и экспериментируйте
Работайте над этими фундаментальными упражнениями для лягушки последовательно и с большим усилием, и вы откроете ключ к улучшению силы и контроля моторики с помощью этого замечательного упражнения.
Не бойтесь играть с движением. Если вам это нравится, вы будете готовы учиться большему с каждым повторением.
Прогрессия перехода от Frogger к стойке на руках
Как только вы остановите движения лягушки, самое время поработать с лягушатником, чтобы сделать стойку на руках.Если вы проделали упражнения и эксперименты, описанные выше, то, как это работает, будет иметь смысл.
В этом видео я покажу вам простые пошаговые инструкции по выполнению лягушки в стойке на руках:
Работайте над каждым шагом методично, стремясь к контролю и точности.
1. Сначала потренируйте лягушонка перед стеной. Начните с рук на расстоянии примерно 30 см от стены и просто потренируйтесь подпрыгивать в воздухе вместе с лягушатником. Не беспокойтесь о том, чтобы держаться или упираться в стену.Просто потренируйтесь и посмотрите, каково это.
2. Затем подпрыгните ногами, но сосредоточьтесь на том, чтобы упереться задницей в стену, позволяя ступням следовать за задницей. Коснитесь стены и удерживайте секунду или две, затем вернитесь вниз.
3. Наконец, отойдите от стены и поработайте над прыжком с лягушатником, чтобы контролировать ваши бедра через плечи.
Некоторые примечания по отработке стойки на руках от лягушачьего поджатия
При тренировке у стены цель состоит в том, чтобы коснуться стены как можно мягче для контроля и точности.
Вначале может показаться, что вы либо врезаетесь в стену, либо даже не приближаетесь к ней. Вы улучшитесь с практикой. Не беспокойтесь о том, чтобы выпрямить ноги или спину.
Просто сосредоточьтесь на том, чтобы упереться задницей в стену и держать руки заблокированными.
Работа со стеной даст вам большую точность, когда вы отойдете от стены, и вы заметите, что сможете удерживать конечное положение в течение секунды или двух. Продолжайте работать над этим, пока не сможете регулярно чувствовать себя устойчиво в течение пары секунд.
Овладейте этим навыком, и это скоро сделает стойку на руках более последовательной и придаст вам больше уверенности, чтобы продолжать тренировать балансировку рук с меньшим количеством флопов и более устойчивыми повторениями.
«Хорошо, я вверх ногами. Что теперь?"
Теперь, когда вы узнали, как перевернуть контроль, вы можете приступить к совершенствованию своей формы.
Щелкните здесь, чтобы получить подробное руководство по стойке на руках, которое поможет вам пройти шаги, необходимые для уверенной и безопасной работы в стойке на руках.
Убедитесь, что вы медленно продвигаетесь по ступеням и у вас есть безопасное место для приземления, если что-то пойдет не так.
Движение лягушонка - это один из множества различных способов передвижения вашего тела по земле и представляет собой хорошее прогрессивное упражнение, позволяющее вам привыкнуть нести вес руками. Продвигайтесь медленно, и вы обретете силу и контроль над телом, тренируя запястья и руки для более сложных навыков в будущем.
Мне нравится преподавать это в моих классах, и я знаю, что это поможет вам в вашей практике.Так что прыгай!
Как с большей уверенностью и легкостью занять стойку на руках
.10 советов по обучению стойке на руках
В последнее время я получаю много вопросов о тренировке стойки на руках. Самым популярным из них было: «Как добиться стойки на руках отдельно?» Что ж, этот вопрос слишком широк, чтобы ответить на него парой слов (на самом деле, я мог бы ответить одним словом «практика», но это не оставит вам почти ничего). Поэтому я решил поделиться своим опытом и полезными советами о том, как достичь этого впечатляющего подвига силы.
Стойка на руках - одно из самых впечатляющих силовых упражнений.Есть только одно упражнение, которое лучше стойки на руках - стойка на одной руке.
Стойка на руках бывает разной. Есть несколько его вариаций. Например, стрэддл, группировка, щука и обычная версия. Однако здесь я хочу сделать акцент на форме. Стойка на руках бывает прямой и дугообразной. Прям сложнее. Это требует хорошей гибкости плеч, силы рук и корпуса. Но легче выучить стойку на одной руке из прямой версии, чем из изогнутой.
.
.
.
.
.
.
.
Стойка на руках Сиг Кляйн на руках слева и стойка на руках Ювала Аялона справа.
Согласно Идо Порталу, практически невозможно выучить «одноручный» из арочной или «банановой» стойки на руках. Так что лучше на начальном этапе выучить прямую версию. В любом случае, возможно, вы не сможете выучить его сразу из-за большого спроса (особенно если ваш вес превышает 80 кг и вам не хватает гибкости плеч и бедер).Не расстраивайтесь. Сначала изучите арочную версию, а затем выучите прямую. Изучение прямой версии - это понимание положения полого тела. Было бы неплохо потратить некоторое время на изучение и исследование этой позы, чтобы идеально выполнять ее, стоя на руках. Кроме того, вам нужно много работать над подвижностью и гибкостью плеч. Это намного сложнее, чем кажется. Недостаток гибкости может быть самой важной проблемой, которую вам нужно решить в стремлении к прямой стойке на руках.
Также вот хорошее упражнение для самокоррекции, чтобы выпрямить стойку на руках:
Касайтесь стены только пальцами ног и, желательно, верхней частью груди. Руки поместите как можно ближе, но не выпадайте.
Ну, я выучил это на собственном горьком опыте. В какой-то момент я подумал, что никогда не смогу удержать его без стены. Однако, как видите, сейчас я могу это сделать. И вы тоже. Вот 10 советов (уроков, которые я извлек), которые помогут вам приобрести этот потрясающий навык:
1.Протолкните пальцы. Я не могу на этом особо остановиться. Ключ к удержанию стойки на руках - это толкать пальцы. Вот две фотографии (я использовал мягкий материал, чтобы проиллюстрировать, что такое давление пальцами):
.
.
.
.
.
.
.
Первый - нет давления пальцем, второй - давление пальцем. Вы всегда должны применять эту технику, удерживая стойку на руках. Опять же, это ключ к поиску баланса.
2. Отжимания в стойке на руках. Я видел огромную помощь в тренировке стойки на руках отдельно стоящей из отжиманий стойки на руках с полным диапазоном движений. С помощью этого динамичного движения вы разовьете необходимую силу в плечах и трицепсах. Так что вы можете больше сосредоточиться на балансе.
3. Вам нужно найти это «золотое пятно». Вы быстро заметите, что можете легко удерживать отдельно стоящую стойку на руках в течение нескольких секунд, когда найдете положение, в котором центр масс находится примерно над вашими суставами.
4. По возможности используйте корректировщика. Самый быстрый способ научиться стоять на руках отдельно - это практиковаться в ней со страхующим. Он или она должны оказать вам необходимую помощь, чтобы не потерять равновесие. Это, вероятно, самый полезный способ практиковать стойку на руках, поскольку вы с самого начала выучите правильную позицию.
5. Тренируйтесь подбрасывания ног. Вам может быть легко держать стойку на руках, но вы не сможете каждый раз подпрыгивать в ней. Ничего страшного.Работайте над подъёмами. Поднимитесь, задержите на секунду или две, затем повторите.
6. Используйте высокую частоту. Тренировка стойки на руках требует много повторений. Так что было бы неплохо практиковать это ежедневно. Но не до отказа. И если вы чувствуете, что сегодня просто не выдержите, чем бы вы ни занимались, то, конечно, пора отдохнуть. Практикуясь, вы поймете, когда пора тренировать стойку на руках, а когда лучше отдыхать. И, конечно же, с увеличением интенсивности или громкости вам нужно будет немного снизить частоту.
7. Не пропускайте шаги в прогрессии. Будет заманчиво сразу же сделать свободную стойку на руках. И некоторые «тренеры» вам это посоветуют. Но это неправильно. Здесь также работают принципы прогрессивного сопротивления. Вам необходимо удерживать стойку на руках с опорой на стену в течение как минимум нескольких подходов по 30 секунд, прежде чем перейти к следующему промежуточному этапу - стойке на руках с пятнами на стене. Затем сделайте подходы по крайней мере по 20 секунд. А потом можете поиграть с отдельно стоящей версией. Это просто базовая прогрессия.Некоторым людям потребуется больше шагов, некоторым - меньше.
8. Работайте с обеими версиями стойки на руках с опорой на стену. Вы должны одинаково работать в стойке на руках у стены и спереди у стены. У них обоих есть свои преимущества и недостатки, и они прекрасно дополняют друг друга.
9. Преодолей страх падения. Первые несколько раз будет страх упасть. Не волнуйся, ты упадешь. Вы будете много раз падать, если будете заниматься этим балансированием рук. Это часть процесса.Конечно, научитесь некоторым способам выйти из стойки на руках, если что-то пойдет не так. Это придаст вам уверенности. Но лучший и самый быстрый способ преодолеть страх падения - просто сделать эту чертову стойку на руках. Опять и опять. Пока у вас не появится уверенность. И снова корректировщик будет полезен в этой ситуации.
10. Практикуйтесь больше. Нет ничего лучше для приобретения навыков, чем практика. Так что практикуйтесь, практикуйтесь, практикуйтесь, а затем еще раз практикуйтесь.
Вот ваш покорный слуга.Моя стойка на руках далека от совершенства. Но это дает мне возможность совершенствоваться.
Наверное, вспомнил все. Если что-то еще вспомню, обязательно добавлю сюда. Мой процесс обучения был непростым. На это у меня ушло намного больше времени, чем если бы я знал то, что знаю сейчас. Так что не повторяй моих ошибок. Прочтите, усвойте и используйте эту информацию. И наконец сделай стойку на руках. Усердно трудитесь и пожинайте плоды. Спасибо за прочтение. Не стесняйтесь поделиться этим с друзьями. Ставьте лайки, подписывайтесь и комментируйте.Не стесняйтесь обратиться ко мне.
Играйте грубо!
Алексей
Подпишитесь на мою RSS-ленту, информационный бюллетень по электронной почте, на страницу в Facebook и Twitter, чтобы получить больше советов по тренировке стойки на руках.
ОБНОВЛЕНИЕ: Вот более свежее видео, на котором я держу стойку на руках. Все еще немного выгибается и нужно поработать над подвижностью плеч, но все равно:
Что, если бы вы могли набрать впечатляющую силу, нарастить серьезные мышцы и разогреться без абонемента в спортзал или модных тренажеров? Что, если бы вы могли сделать это со всем, что у вас есть под рукой?
The Rough Strength Files поделится с вами 42 полезными идеями о том, как получить больше с меньшими затратами в отношении силовых тренировок, питания и мышления.Эта книга представляет собой организованный сундук с сокровищами, наполненный знаниями и практическими советами о том, как заставить все работать, даже если у вас ничего нет.
Щелкните здесь для получения дополнительной информации
Устали от отсутствия результата? Силовые тренировки кажутся вам ракетной наукой? Вы хотите стать сильнее, нарастить мышцы, сбросить жир и наконец стать крутым? Пусть профессионал сделает за вас всю грязную работу.
Щелкните здесь для получения дополнительной информации
.
